Ćwiczenia na biceps

Najlepsze ćwiczenia na biceps, które pozwalają zwiększyć rozmiar i prawidłowo wyrzeźbić ramion i które można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, to ćwiczenia ze sztangielką lub sztangami.

Pragnienie posiadania dużego bicepsa dotyczy zarówno kulturystów, jak i przeciętnych, często nie ćwiczących na co dzień mężczyzn. Coraz więcej kobiet również pragnie wzmocnić i wyrzeźbić sylwetkę swoich ramion. Aby to osiągnąć nie tylko potrzebne są odpowiednie ćwiczenia na biceps oraz odpowiednia dieta ukierunkowana na rzeźbę mięśni.

 

 

  • To należy wiedzieć
    Biceps to inaczej mięsień dwugłowy ramienia, składający się z głowy krótszej i dłuższej. Aby go wzmocnić należy najpierw zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami dotyczącymi treningu. Ćwiczenia na tą partię ciała składają się z fazy pozytywnej, którą jest unoszenie ciężaru i z fazy negatywnej, czyli opuszczania go. Należy pamiętać o podstawowej zasadzie ćwiczeń na biceps, czyli wykonywania fazy negatywnej wolniej od pozytywnej. Żeby jakiekolwiek ćwiczenie poprawnie wpłynęło na rozwój mięśnia, należy je wykonywać prawidłowo, w przeciwnym razie może wyrządzić tylko szkody. Oznacza to, że najważniejsze jest skupienie się nad techniką, a nie masą ciężarka, którym dane ćwiczenie jest wykonywane. Najlepszy trening rzeźbiący powinien być krótki, ale intensywny. Wskazane przerwy między seriami to około czterdzieści sekund. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy dobrać także odpowiednią dietę. Powinno się spożywać 45 procent białka i tyle samo węglowodanów, z wyłączeniem słodyczy i białego chleba. Pozostałe 10 procent przypada na tłuszcze.
  • Ćwiczenia w domu
    Do wykonania tych ćwiczeń na biceps potrzebne są jedynie sztangielki, którymi bez problemu można posługiwać się w domu. Należy usiąść w rozkroku na ławeczce tak, aby móc wykonywać swobodny ruch podczas unoszenia sprzętu. Sztangielkę trzeba chwycić w prawą rękę i oprzeć łokieć tej ręki o prawe udo. Następnie należy unieść przedramię z przyrządem na wysokość górnej klatki piersiowej. Zatrzymać na kilka sekund i powoli opuścić do pozycji wyjściowej. Aby ćwiczenie stało się nieco trudniejsze można skręcić rękę ze sztangielką do wewnątrz, tak aby kciuk wskazywał przeciwległą nogę. W ten sposób zaangażowany jest dodatkowo mięsień ramienny, pracując nad zwiększaniem rozmiarów ramienia.
  • Ćwiczenia na siłowni
    Najczęściej wykonywanym ćwiczeniem na biceps jest unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną w dłoniach. Aby je wykonać prawidłowo należy sztangę chwycić podchwytem, dłonie na szerokość barków. Na początku ramiona muszą być wyprostowane, a sztanga powinna niemalże opierać się o uda. Podczas unoszenia jej do góry plecy muszą być proste, a ruch ten wykonujemy do momentu aż przedramiona dotkną bicepsów. Zanim przedramiona będą prostopadle do podłoża wskazane jest zatrzymanie ich na kilka sekund i następnie opuszczenie do pozycji wyjściowej. Drugim ważnym ćwiczeniem na biceps jest unoszenie sztangi na modlitewniku. Aby je wykonać należy usiąść przy modlitewniku i złapać sztangę tak, aby dłonie były na szerokość barków. Łokcie muszą być oparte o podpórkę urządzenia. Zaczynając w tej pozycji, przedramiona i sztangę unosimy do góry. Przyrząd należy utrzymać kilka sekund w górze i powoli opuszczać do pozycji startowej. Ważne jest aby podczas ćwiczenia nie prostować całkowicie ramion w łokciach.