Ćwiczenia z obciąznikami – propozycje

Ćwiczenia z obciążnikami zwiększają wytrzymałość mieśni, a dla osób trenujących sztuki walki są idealną drogą do efektywnego budowania ich siły.

Obciążniki pomagają zwłaszcza sportowcom wyczynowym. Budują ich siłę, szybkość i wytrzymałość. W odpowiedni sposób wykorzystane obciążenia na kostki lub biodra zwiększają efektywność ćwiczeń. Należy jednak pamiętać o tym, że ćwiczenia z obciążnikami są dużym obciążeniem dla stawów i należy je wykonywać ostrożnie, nie obciążając podatnych na kontuzję partii ciała.

Ćwiczenia z obciążnikami – początek

Na początku przygody z obciążnikami nie narzucajmy naszemu ciału zbyt dużych obciążeń. Ważne aby stopniowo budowac wytrzymałość i systematycznie, z rozwagą zwiększać intesywność treningów i ich obciążenie. Przez pierwsze 2, 3 tygodnie idealnie sprawdzają się więc dwa obciążniki po 1 kilogram każdy. Obciążenie na kostki w trakcie biegania może być zbyt niebezpieczne dla stawów i może powodować niepotrzebne kontuzje. Jeśli chcemy zbudować wytrzymałość mięsni warto obiążyć kostki i wykonać kilka serii skoków podciągając kolana do klatki piersiowej. Każda seria powinna składać się z 10-15 powtórzeń. Jeśli koniecznie chcemy biegać z obciążniem to lepiej zamocować obciążniki na biodrach – zminimalizujemy wtedy ryzyko kontuzji. Pracując nad wysokiem oraz szybkością wybicia warto przymocowac obciążniki na kostkach i po prostu iśc grać w siatkówkę lub koszykówkę. Planując ćwiczenia z obciążnikami trzeba pamiętać o tym, aby dostosować obciążnie do możliwości organizmu oraz do wieku osoby, która pragnie tak trenować. Nie wolno narzucać takiego treningu osobom, które są w fazie dorastania. Może się to wiązać z zaburzeniem procesu wzrostu oraz naruszeniem układów kostnych i kręgosłupa.

Trening codzienny przy użyciu obciązników

Obciążniki to bardzo wygodny sprzęt treningowy. Świetnie sprawdza się on podczas zwykłego, codziennego chodzenia i wykonywania zwyczajnych obowiązków. Spacer, zakupy, pójście do szkoły czy na uczelnie – wszytsko sataje się świetnym powodem do tego, aby przywdziać obciążenie i zmusić się do szybszego, bardziej forsownego marszu. Obciążniki można wplatać praktycznie w każdy zestaw normalnych ćwiczeń. Można je założyć na nadgarstki w trakcie robienia brzuszków, wykonując je wtedy z ramionami skrzyżowanymi na piersi. Ćwiczenia z obciążnikami wpłyną na wytrzymałość mięśniową również w trakcie podciągania się na drążku – wtedy obciążenie umieszczamy na kostkach lub biodrach. W pierwszym przypadku możemy utrudnić podciąganie poprzez skrzyżowanie zgiętych w kolanach obciążonych nóg. Obciążniki można przymocowac także do bioder w trakcie wykonywania pompek. Ćwiczenia z obciążnikami świetnie sprawdzają się w każdej formie fitnessu. Układ choreagraficzny wykonujemy wtedy razem z obciążeniem na kostach i nadgarstkach (można dodać też obciążenie na biodra). Do ćwiczeń można dodać step, z którym trening staje się trudniejszy i bradziej wymagający dla naszego ciała. Pamiętajmy jednak o rozsądnym i syetmatycznym dodawaniu obciążenia. Ćwiczenia takie są podwójnie niebezpieczne dla naszego ciała – trzeba więc zachować szczególną ostrożność i rozwagę.