Czym jest próg mlecznowy w sporcie?

Próg mleczanowy to moment graniczny, po którym efektywność pracy mięśni spada, zaczynają one pracować bez użycia tlenu, co powoduje szybkie ich zmęczenie i ból.

Próg mleczanowy (zwany inaczej progiem anaerobowym lub progiem przemian beztlenowych) to moment pojawiający się w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych, w którym następuje zmiana w mięśniach, polegająca na przejściu z poziomu pracy tlenowej do pracy beztlenowej. Po jego przekroczeniu we krwi wzrasta poziom kwasu mlekowego, co powoduje zakwaszenie mięśni i ich ból (zjawisko to znane jest popularnie jako tak zwane „zakwasy”, pojawiające się po nagłym, intensywnym wysiłku fizycznym).

Przemiany chemiczne związane z progiem anaerobowym

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego może dojść do sytuacji, że nasz organizm wykorzystuje do pracy więcej tlenu, niż jest do niego dostarczane. W momencie przekroczenia progu mleczanowego energia niezbędna do pracy mięśni zaczyna być wytwarzana w procesach beztlenowych. W wyniku tego we krwi zaczyna krążyć coraz więcej kwasu mleczanowego. W warunkach odpowiedniej ilości tlenu w organizmie jest on na bieżąco neutralizowany. W przypadku, gdy mięśnie pracują beztlenowo, substancja ta nie ulega rozkładowi i odkłada się w tkankach. Przyjmuje się, że optymalna ilość kwasu mleczanowego we krwi to 2-4 milimole na jeden litr. Przekroczenie tej ilości powoduje znaczne zakwaszenie mięśni. W przypadku, gdy poziom tej substancji osiągnie osiem milimoli na litr w organizmie włączone zostają mechanizmy obronne. Chroni się on przed przepracowaniem przez „wyłączenie” pracy komórek mięśniowych – w takiej sytuacji odczuwa się skrajne zmęczenie i konieczny jest odpoczynek. Powoduje to znaczne wydłużenie ilości czasu potrzebnego na regenerację sił, a także może być przyczyną ogólnego osłabienia odporności organizmu.

Próg mleczanowy a wydolność organizmu

Znajomość poziomu progu mleczanowego jest niezwykle istotna dla wszystkich osób trenujących, zarówno w sposób zawodowy, jak i amatorsko. Określa on bowiem, jak wiele ćwiczeń można wykonać, jak intensywny trening można przeprowadzić, aby uzyskać najlepsze efekty, nie narażając mięśni na przepracowanie. Im wyższy próg anaerobowy, tym większa wydolność organizmu. Najprostszy i bardzo praktyczny sposób, aby przekonać się, jaki mamy próg przemian beztlenowych, to obliczenie tętna maksymalnego (odjęcie swojego wieku od liczby 220 w przypadku mężczyzn lub od liczby 226 w przypadku kobiet) i pomnożenie tej liczby przez 85%. Przekroczenie progu mleczanowego następuje w momencie, gdy nasze tętno w czasie wykonywania ćwiczeń przekroczy obliczoną ilość uderzeń serca na minutę. Bardziej precyzyjne pomiary ilości kwasu mleczanowego we krwi odbywają się przy pomocy badań laboratoryjnych, wykonywanych po zakończeniu wysiłku fizycznego.