Indeks glikemiczny i jego rola w zdrowej diecie

Wysoki indeks glikemiczny powoduje otyłość i efekt jo jo, natomiast jego prawidłowy poziom pomaga utrzymać odpowiednią wagę.

Dobrze dobrane produkty w diecie są podstawowym wyznacznikiem zdrowego odżywiania. Warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczów, witamin i minerałów, a także cukrów. Pomocny może okazać się indeks glikemiczny, który szczególnie potrzebny jest cukrzykom oraz osobom, które powinny zwracać uwagę na zawartość glukozy w produktach żywnościowych.

 

  • Indeks dla początkujących

Aby móc sprawnie układać zdrowe menu, warto dowiedzieć się czym jest indeks glikemiczny. Jest to wskaźnik zawartości cukru w produkcie węglowodanowym. Po spożyciu danego produktu poziom glukozy we krwi podnosi się. Aby utrzymać prawidłowy poziom, wystarczy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Najbardziej korzystne dla człowieka, który chce utrzymać odpowiednią wagę są produkty, których wartość glikemiczna nie przekracza 60. Rola indeksu jest niezwykle istotna, zwłaszcza w diecie dla cukrzyków, albowiem dobrze dobrane produkty spowalniają wydzielanie insuliny i hamują napady głodu.

 

  • Pomocna tabela glikemiczna

Łatwym sposobem na kontrolowanie wartości glikemicznej w produktach są specjalnie przygotowane tabelki. Podzielono je na kategorie (wysoki IG i niski IG), aby można było dobrać odpowiednie produkty. Żywność o niskim indeksie glikemicznym powoduje dłuższe uczucie sytości. Warto więc spożywać jaja, owoce i ryby, których indeks wynosi 0. Ponadto wskazana jest gorzka czekolada, warzywa i owoce (nieprzetworzone), czy mąka sojowa. Produktów dozwolonych jest dużo więcej, dlatego dieta może być bogata, zróżnicowana i smaczna. Warto zamienić słodzone napoje na wodę niegazowaną lub samodzielnie przygotowane soki, na przykład z jabłek, które mają niski indeks glikemiczny.

 

  • Produkty o wysokim IG

Żywność, która odpowiada za szybsze przybieranie na wadze, wyższe stężenie cukru we krwi oraz efekt jo-jo zawiera wysoki indeks glikemiczny. Niewskazane jest więc spożywanie pszennego pieczywa, ziemniaków (smażonych lub pieczonych), bananów oraz winogron. Ponadto nie powinno się wprowadzać do diety chipsów, ciastek (im bardziej przetworzone, tym większy IG) oraz piwa, którego indeks glikemiczny wynosi 100. W spisie produktów zakazanych znajduje się także taka żywność, która powszechnie uznawana jest za bardzo zdrową, na przykład gotowana marchew, owsianka, ryż długoziarnisty, musli, a nawet sucharki, których indeks glikemiczny wynosi 70.

 

  • Glikemiczna dieta

Warto zastosować się do kilku wskazówek, które ułatwią przygotowanie właściwej diety, opierającej się na indeksie glikemicznym. Przede wszystkim do diety powinno się wprowadzić błonnik, który spowalnia wydzielanie insuliny. Nie powinno się natomiast przetwarzać produktów (na przykład gotować warzyw, robić przetwory z owoców). Warto znaleźć czas na spożywanie posiłków - im krócej, tym jest to bardziej szkodliwe, ponieważ wydzielanie glukozy jest szybsze. W diecie powinno się także uwzględnić kaloryczność produktów oraz wartości odżywcze, które dostosowuje się do każdego człowieka, jego wieku, wzrostu, wagi oraz trybu życia. Takie informacje często można spotkać na produktach lub w internecie - także w formie tabelek. Wszystkie dane warto powiesić w widocznym miejscu, aby rozsądnie spożywać posiłki.