Jak ułożyć dietę maratończyka?

Dieta maratończyka powinna składać się z pięciu niewielkich posiłków, bogatych we wszlekie niezbędna dla życia składniki, preferowane są na przykład produkty pełnoziarniste i tłuszcze nienasycone i picie dużej ilości wody.

Każdy maratończyk powinien uświadomić sobie, jak wielką rolę w jego biegu odgrywa odpowiednia dieta. Dzięki odpowiedniemu odżywianiu będzie on zdolny do przebiegnięcia długiego dystansu w dobrym czasie i z dobrym samopoczuciem. Trudno jednak mówić o jednej ogólnej diecie maratończyka, ponieważ dla każdego taka dieta jest indywidualna i układa się ją po poznaniu swojego organizmu, konkretnie tego, po czym czujemy się lekko, a po czym ociężale.

Składniki diety maratończyka

W diecie maratończyka przede wszystkim nie może zabraknąć węglowodanów, które dostarczają biegaczowi najwięcej energii. Węglowodany zwiększają ilość gromadzonego w organizmie glikogenu, który w czasie wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę, a ta z kolei wpływa na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Doskonałym źródłem węglowodanów są przetwory owocowe i makarony. Energię do biegu maratończyk czerpie również z tłuszczy pochodzenia roślinnego, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są oleje rybnych. Również białko, oprócz tego, że jest budulcem mięśni, jest również dawcą energii. Źródłem białka zwierzęcego są ryby, jaja, drób i produkty mleczne, natomiast produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i orzechy dostarczają białka roślinnego. Warto wiedzieć, że białko najlepiej spożywać wieczorem, na przykład w postaci serka wiejskiego. W procesie uzyskiwania energii z pożywienia ważną rolę odgrywają witaminy z grupy B, witamina C i witamina E, dlatego w diecie maratończyka ich ilość powinna być zwiększona. Kobiety biegaczki powinny szczególną uwagę zwrócić na ilość żelaza dostarczanego organizmowi, ponieważ jego braki powodują zmęczenie i spadek wydolności fizycznej. W diecie maratończyka powinny też znaleźć się cukry, szczególnie w ciągu trzech dni przed maratonem oraz po biegu. Najważniejszym napojem maratończyka jest woda, której maratończyk powinien pić nawet cztery litry.

Przykładowe potrawy diety maratończyka

Maratończyk musi pamiętać o tym, by jeść regularnie o tych samych porach pięć niezbyt dużych posiłków. Szczególnie przed bieganiem należy zjeść coś lekkiego i łatwo przyswajalnego. Dieta maratończyka powinna być lekko strawna, pozbawiona dań smażonych i pieczonych, słodyczy, napojów gazowanych i słodzonych oraz tak zwanych fast foodów, zawierających dużo tłuszczu. Również z soli powinno się zrezygnować. Dobrym pomysłem na śniadanie dla maratończyka jest bułka z bananem lub mała bułka z dżemem, czy bułka i jogurt owocowy, lub kanapki z chleba razowego z wędliną są i warzywami. Na drugie śniadanie można zjeść jogurt, lub owoc. Na obiad nadaje się mięso gotowane, pieczone lub duszone, ryż i surówka. Mogą też być pyzy, makarony i ryby. Na podwieczorek można przekąsić kanapkę z szynką drobiową. Kolacja powinna być lekka, na przykład sałatka, lub serek. Trzeba pamiętać, by między posiłkami pić dużo wody.