Na czym polega trening biegowy fartlek?

Trening biegowy fartlek polega na częstych zmianach tempa biegu oraz dopasowywaniu intensywności treningu do własnych możliwości.

Trening biegowy fartlek opracowany został w latach trzydziestych w Szwecji. Jej autorem był Gost Holmer – brązowy medalista z Igrzysk Olimpijskich z 1912 roku. Ta innowacyjna metoda stanowiła przeciwieństwo do stosowanych wówczas powszechnie planów treningowych, opierających się na stałym, intensywnym wysiłku. Opracowany przez Gosta Holmera sposób biegania największą popularnością cieszył się do lat 60. XX wieku. W późniejszym okresie został nieco zapomniany, natomiast obecnie przeżywa swój renesans i jest coraz częściej wykorzystywany przez biegaczy – zarówno zawodowców, jak i amatorów.

Zabawa z prędkością

Trening biegowy fartlek opiera się na dwóch głównych zasadach. Pierwszą z nich jest zmienność – w trakcie całego treningu biegacz wielokrotnie zmienia tempo biegu, stosując zarówno szybki chód i trucht jak i bieg szybki, z wykorzystaniem maksimum swoich możliwości. Drugą zasadą jest dopasowanie intensywności treningu do indywidualnych predyspozycji – osoby początkujące mogą na przykład skracać etapy biegu na rzecz szybkiego marszu, zaś osoby bardziej zaawansowane mogą stopniowo wydłużać dystanse wymagające większego wysiłku. Trening nie powinien być zanadto obciążający dla organizmu, po jego zakończeniu powinno się odczuwać co najwyżej lekkie zmęczenie. W jego trakcie liczba uderzeń serca na minutę nie powinna przekraczać 80% tętna maksymalnego. Zaletą takiej formy biegania jest możliwość wykorzystania w czasie treningu różnych elementów otoczenia, jako celów do osiągnięcia (na przykład biegacz może sobie założyć, że przebiegnie dystans do określonego punktu - budynku, drzewa lub innych obiektów).

Przykładowy trening fartlek dla początkujących

Dla osób, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia trening biegowy fartlek polecany jest jako idealna metoda do podniesienia wytrzymałości, bez nadmiernego przeciążania organizmu. Umożliwia on biegaczom zarówno podniesienie swojej średniej prędkości, jak i zwiększenie wydolności tlenowej mięśni. Pierwsze treningi powinny trwać około 30-45 minut. Rozpocząć je należy od około dziesięciominutowej rozgrzewki. Następnie można wybrać sobie jakiś obiekt znajdujący się w okolicy (w zależności od możliwości – bliski lub bardziej odległy). Należy dobiec do niego najszybciej jak to jest możliwe, ale w taki sposób, aby całą trasę pokonać w równomiernym tempie. Następnie wskazane jest umożliwienie organizmowi odpoczynku – należy przez chwilę biec spokojnym truchtem, po czym nieco przyspieszyć i biec w średnim tempie. Szybki bieg do celu należy wykonać przynajmniej 5 razy w ciągu treningu. Ćwiczenia należy zakończyć około dziesięciominutowym biegiem w średnim tempie.