Układamy trening sprinterski

Popularne biegi krótkodystansowe wymagają od trenującego zawodnika umiejętnego ułożenia treningu sprinterskiego: rozgrzewki, treningu interwałowego oraz stretchingu.

Bieganie na krótkich dystansach nie jest być może tak popularne, jak biegi długodystansowe czy zwykły jogging. Ma jednak wielu zwolenników. Trening sprinterski ma duże znaczenie dla piłkarzy, tenisistów, rugbystów. Także początkujący biegacz powinien wiedzieć, jak ustawić trening sprinterski.

 

  • Rozgrzewka w treningu sprinterskim
    Przygotowanie do biegania na krótkich dystansach przebiega nieco inaczej, niż na przykład do maratonu. Przy układaniu treningu sprinterskiego często stosuje się metodę treningową opartą o interwały. Jednakże każdy trening, bez względu na długość dystansu, powinniśmy zawsze rozpoczynać od rozgrzewki. Najczęściej ćwiczenia rozgrzewające polegają na bieganiu truchtem przez kilka minut. Jeśli trenujemy w grupie, możemy zaproponować także jakąś grę zespołową. Ta część rozgrzewki powinna trwać od kilku do kilkunastu minut. Kolejną fazą rozgrzewki są ćwiczenia specjalistyczne, których celem jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku. Wśród ćwiczeń można zastosować skipy a, b, c, jako podstawę techniki biegu, wieloskoki, podskoki, przebieżki. Im zawodnik bardziej zaawansowany, tym dłużej powinien w tej fazie ćwiczyć.
     
  • Zaprawa interwałowa w treningu sprinterskim
    Polega ona na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń, na przykład biegania, o dużej i niskiej intensywności W taki sposób możemy podnieść wytrzymałość oraz zwiększyć prędkość. Trening interwałowy jest dla sprinterów ważny z powodu poprawy wydolności i sprawności fizycznej. Jego istotą są przerwy rozumiane jako zmniejszenie tempa ćwiczenia, pozwalające po ograniczonym odpoczynku na podjęcie kolejnego intensywnego wysiłku. Taka zaprawa może być stosowana najwyżej dwa razy w tygodniu. Rządzą nią pewne zasady: czas trwania wysiłku powinien wynosić od 3 do 5 minut, co może zaowocować przebiegnięciem 800 do1500 m. Wysokość tętna po intensywnym biegu powinna mieć wartość około 160-170 uderzeń. Przerwa wypełniona truchtem powinna trwać tak długo, aby tętno spadło do około 100-120 uderzeń. Trzeba uważać, żeby się nie przeforsować. Liczba ćwiczeń jest sprawą indywidualną i powinna wynosić od 3 do 10 powtórzeń. Ważna jest tu wartość tętna. Po treningu powinna nastąpić jednodniowa przerwa.
     
  • Stretching i motywacja w treningu sprintera
    Po zakończeniu treningu interwałowego sprinterzy nie mogą zapominać o ćwiczeniach rozciągających. W ten sposób można zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jedną z prostszych metod jest wykonywanie stretchingu. Istotną sprawą przy treningu sprinterskim jest motywacja, chociaż Usain Bolt uważa, że tajemnicą jego sukcesów jest trener i ciężka praca. Ważne jest także stosowanie właściwego obuwia oraz stroju. Przy układaniu treningu sprinterskiego pamiętajmy jednak, że sprinter odnosi sukcesy wtedy, gdy jest w stanie biegać szybko przez przynajmniej dwa sezony bez lęku o kontuzję. Pamiętajmy, że taki trening jest bardzo intensywny i powinniśmy skonsultować swoje zamiary z lekarzem. Trening sprinterski mogą wykonywać osoby zdrowe i o zaawansowanej aktywności fizycznej.